駝背、塌腰、頸部前傾等脊椎變形,5分鐘軀幹訓練法

2024-07-04 17:30:20   來源:好新聞   作者: Ellison

文章來源:健康與美容

作者:HB

訓練時間短、見效快!人氣私人教練由宇先生登場!即使是那些不擅長運動、肌肉無力的人,只要跟着學習,同樣能輕松掌握軀幹訓練的方法。

喚醒軀幹,改善歪斜體態

通過軀幹訓練,改善體態、調整身形,可以起到避免發胖的良好效果。訓練目標是體內的深層肌肉。由宇教練指出:“多數現代人錯誤運用表層肌肉來支撐軀幹,深層肌肉沒有發揮應有的作用。”

“駝背、塌腰、頸部前傾等脊椎的變形,影響了周圍肌肉的活動。肩部、背部、腰部等表層肌肉僵硬,多數是不運用深層肌肉造成的。”由宇教練說。

因此,在由宇式軀幹訓練法中,首先是喚醒軀幹,改善歪斜體態。同時,站立姿態下,腹部和背部也能得到訓練。“通常地面訓練會造成頸部和背部的負擔,影響這兩個重要部位的訓練效果。而站立式訓練能減少疼痛。”由宇教練說。訓練方法的優勢,就在斜立式體式練習中體會吧。

由宇軀幹訓練法,不擅長運動的人也能達到訓練效果顯著的理由是?

①排除了軀幹運用的幹擾因素

②運用容易激活深層肌肉的體式進行針對性訓練

③會對軀幹以外的肌肉關節造成負擔

仰臥起坐會造成頸部、腰部負擔。

站立式腹肌訓練法,不會造成腰部、頸部負擔,有效鍛煉軀幹深層肌肉。

想要收緊小腹,卻對做高強度的肌肉訓練感到爲難,推薦給你們瑜伽訓練!首先充分放松深層肌肉,之後徹底收緊表層腹肌。

穩定腰椎,減掉肋部及腹部贅肉

站立側腹拉伸訓練法,伸展肋部、腹部、腰部周圍的肌肉,喚醒軀幹。在保持背部肌肉延展的同時配合呼吸練習是關鍵。通過訓練,腰椎得到拉伸,塌腰得到改善。

准備動作START

站立,雙腿分开與肩同寬,伸展背部肌肉。雙臂重疊,水平放在鎖骨處固定。

保持手臂高於鎖骨

吐氣的同時,手臂向下,帶動上 半身向右側大幅度傾斜。吸氣 的時候回歸原位。吐氣的時候 向左側傾斜。左右各重復練習 30 秒爲一組,休息 10 秒,再進 入下一組練習。

紅色爲鍛煉區域:鍛煉腰方形肌,腹斜肌

“站立側腹拉伸訓練方法”,刺激的是肋部、腹部及腰部的深層肌肉,而“站立扭腹肋碰膝訓練方法”集中鍛煉的是肋部。“無論用哪種訓練方法,都要有意識地收緊腹部,要感覺像穿緊身衣那樣,才能有效鍛煉到下腹部的腹橫肌。”由宇教練說。

腹橫肌一圈一圈地包裹着腹部,被稱作“天然束腰帶”,同時腹橫肌也是手腳活動時身體維持平衡重要的肌肉。

瘦腰塑形,深層肌肉運用更靈活

站立扭腹肋碰膝訓練法,通過扭轉來擠壓肋部及腹部。“肋骨向下活動,軀幹更容易訓練到位。”由宇教練說。提升效果的關鍵是有意識地、最大限度地擠壓腹部。

雙腿站立與肩同寬,雙手抱於腦後。吐氣的同時上半身向左扭轉擠壓,左膝擡起,盡量將右側肋骨靠近左膝。

左腳落下的時候吸氣, 吐氣的同時上半身向右扭轉擠壓,右膝擡起,盡量將左側肋骨靠近右膝。這樣左右各重復30秒後休息10秒,再進入下一組練習。

紅色爲鍛煉區域:鍛煉腹橫肌、腹斜肌

肩胛骨下沉,改善肩酸,給身體塑形

手臂向斜上方揮舉,腹部扭轉的同時延展肋部。“改善肩部及肩胛骨的僵硬,緩解表層肌肉的壓力,深層肌肉自然能活動到位。”由宇教練說。

雙腿站立分开超過肩寬,手臂向前延伸、擡高,與肩膀位置保持水平,雙手合十。下蹲,臀部向後,手臂向左下方揮落。

手臂向右上方揮舉, 盡可能扭轉上半身, 左腳後跟擡起。這樣每側做完2次更換另一側,左右各重復30秒,休息10秒,再進入下一組練習。

紅色爲鍛煉區域:鍛煉腹斜肌、前鋸肌

在“蝴蝶式”練習中,深層肌肉的腹橫肌連同位於腹部前面的腹直肌都能得到鍛煉。腹直肌在腹部突出時發揮作用。“最近有不少關於肚臍兩側腹肌(被叫做‘11字腹肌’)的訓練視頻。要練出優美的线條,除了肋腹的腹斜肌,正中的腹直肌也同樣需要訓練。”由宇教練說。雙手合攏的時候,用力吐氣,凸出腹部,下腹也能得到鍛煉。

鍛煉腹橫肌,給腹部減脂塑形

吐氣的同時收腹,腹橫肌連同位於腹部前面的腹直肌都能得到鍛煉。關鍵是最後的氣息控制。不僅能夠拉伸脊椎,也能改善駝背。

雙腿站立分开超過肩寬,手臂左右打开,擡起到肩膀高度,掌心朝前。

吐氣的同時手臂向前,腰背呈圓弧狀,將腹部收縮,凹進體內。視线看向斜下方。這樣重復30秒, 休息10秒,再進入下一組練習。

紅色爲鍛煉區域:鍛煉腹橫肌、腹直肌

接下來的“潛水擠壓式”練習的目的是鍛煉背骨上半部的僧帽肌。充分鍛煉僧帽肌,脊椎的歪斜和背部的松弛問題都能得到改善。“在潛水動作完成後,肩膀向下,手臂向前。肩胛骨盡可能收緊,背部縱向线條得到拉伸延展。起身的時候,注意不要讓腹部松懈,不要塌腰。”

運用臀部、大腿內側、後背部下方得肌肉,改善駝背

練習的要點是起身的時候,兩肋收緊,擴展胸腔。不僅可以改善駝背、肩部僵硬,塑造良好體態,還可以動員深層肌肉參與活動。

雙腿站立分开,與肩同寬,吐氣的同時像潛水那樣向前伸展手臂,上半身保持水平,膝蓋微屈。

用腹部力量直立起上半身,彎曲手肘,夾緊肩胛骨,擴展胸腔。這樣緩慢重復30秒,休息10秒之 後,再進入下一組練習。

紅色爲鍛煉區域:鍛煉腹橫肌、僧帽肌、膕繩肌

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