如何充分攝入蛋白質?看看簡單易學的蛋白質菜譜

2024-06-19 17:30:20   來源:好新聞   作者: Ellison

  文章來源:健康與美容

  作者:HB 

  蛋白質是形成肌肉、骨骼、皮膚的重要營養素。一日三餐充分攝入蛋白質很重要。爲保持健康,我們要積極攝入蛋白質,本期爲大家帶來簡單入手的菜譜。

  因怕長胖,所以光喫低卡路裏的食物,極端減少飯量的飲食生活會導致蛋白質不足。“蛋白質不足,就會導致肌肉消瘦,基礎代謝下降。而且,也會影響皮膚和 頭發。”營養管理師藤井惠女士說道。 

  建議成年女性1天攝取50g的蛋白質。但是,很難1餐攝入夠,所以3餐充分攝入很重要。1天3餐採用藤井女士的簡單的蛋白質菜譜,來避免蛋白質不足。 “首先,推薦烹調簡單的雞蛋。軟軟的溫泉蛋和滑滑滷溏心蛋,對我來說是常備菜單。

  雞蛋殼的剝法

  取出用冰水急冷的雞蛋,把雞蛋上下打碎,蛋殼整體就容易剝了。

  材料(2人份) 每份77kcal 蛋白質6g 鹽分0.5g 

  烹飪時間7分鐘 

  雞蛋(冷藏的) ·······2 個 

  鹽 ·······少許

  制作方法

  1。 將雞蛋放入鍋中,加入蓋過雞蛋量的水,用大火加熱。將水煮开至不會溢出的程度,改小火,煮2分鐘。 

  2。 將雞蛋放進冰水中,達到手可以觸摸的溫度後,將雞蛋尖朝上放在雞蛋架上。用勺子敲碎蛋殼,撒上鹽食用。

  材料(6人份) 每份77kcal 蛋白質6g 鹽分0.2g

  烹飪時間15分鐘 

  雞蛋 ·······6個 

  高湯 ·······1 杯 

  醬油・甜料酒 ······· 各 2 大勺

  制作方法

  1。 往直徑18cm的鍋裏倒入足量水,用大火加熱,沸騰後將雞蛋輕輕放入網勺。再次將水煮开至不會溢出的程度,把火調小,再煮5分鐘。

  2。 將雞蛋放入冰水中,達到手可以觸摸的溫度後,參照下述內容剝去蛋殼。

  3。在另一個鍋中放入高湯、醬油、甜料酒,用中火加熱,煮开後放入雞蛋,關火。放入保存容器,冷卻後放入冰箱。美味的標准是從第2天起3天左右。

  蛋白質主要分爲肉、魚、蛋等中所含的動物性蛋白和大豆、豆腐、 納豆中所含的植物性蛋白 。“攝入蛋白質時,動物性和植物性要均衡攝入。”藤井女士說道。 

  大豆制作的豆腐,是易消化的優質蛋白質。烤或炒,就可以輕松做出份量感十足的菜餚。“要點是控幹水分,15分鐘左右就能完成,請一定要試一下。如果隔夜等長時間放置,味道會差距很大。”

  材料(2人份) 每份241kcal 蛋白質13g 鹽分1.2g

  烹飪時間20分鐘 

  老豆腐 ········1 塊( 300g ) 

  鹽・胡椒 ·······各少許 

  蘑菇 ·······1 包 

  橄欖油·······0.5 大勺 

  小麥粉 ······· 適量 

  黃油 ·······10g 

  大蒜切末 ·······1 瓣量 

  紅辣椒橫切 ·······1 根量 

  白葡萄酒 ·······2 大勺 

  醬油 ·······2 小勺 

  水芹 ·······4 根

  制作方法

  1。 將豆腐用廚房紙包好壓着,過15分鐘後控幹水分。厚切一半,撒上鹽和胡椒。將蘑菇切薄片。 

  2。 將橄欖油倒入平底鍋中,用中火加熱,在豆腐上薄塗上小麥粉,烤 3 〜 4 分鐘。兩面烤焦後盛入容器中。 

  3。 將黃油放入平底鍋中,用中火加熱,翻炒大蒜和紅辣椒。炒出香味兒後加入蘑菇翻炒,變軟後加入白葡萄酒,煮开使酒精散發。加入醬油混合後澆到 2 上,再配上水芹。

  材料(2人份) 每份369kcal 蛋白質28g 鹽分1.6g

  烹飪時間10分鐘 

  老豆腐 ········1 塊( 300g ) 

  紅辣椒 ········1 個 

  豬裏脊肉薄片 ········100g 

  雞蛋 ········1 個 

  鰹魚花 ········0.5 杯 

  芝麻油・橄欖油醬油········ 各 1 小勺 

  砂糖鹽 ········ 各 1/3 小勺

  制作方法

  1。將豆腐用廚房紙包好壓着,過15分鐘後控幹水分。紅辣椒豎切一半,去蒂和籽,橫切成 5mm 寬的塊壯,豬肉切成1cm寬,雞蛋打碎攪拌。用手將2/3量的鰹魚花搓細。 

  2。 將芝麻油倒入鍋中,用中火加熱,將豆腐切成方便食用的小塊,放入鍋中,全都輕微變色後取出。 

  3。 將橄欖油倒入平底鍋,用中火加熱,翻炒豬肉。豬肉變色後加入紅辣椒翻炒。充分混合後放入2,再加入鰹魚花和醬油、砂糖鹽翻炒均勻。 

  4。 將打好的雞蛋打圈倒入鍋中,快速攪拌,盛入容 器,放上剩余的鰹魚花。

  魚是一種優質的蛋白質來源,而且含有多種健康效果明顯的DHA、EPA等脂質。只是,很多人不擅長烹飪。如果是生魚片或魚塊,即使不習慣魚類的人也可以簡單烹調。

  其中,推薦鰹魚和鮭魚。鰹魚中富含維生素B群、維生素D和鐵等,鮭魚含有抗氧化作用高的蝦青素。搭配任何一個佐料,就更好食用了。

  材料(2人份) 每份128kcal 蛋白質27g 鹽分1.0g

  烹飪時間15分鐘 

  鰹魚(生魚片用)  ········200g 

  大蒜泥  ········0.5 瓣量 

  生姜末 ········0.5 塊量 

  醬油 ········2 小勺 

  砂糖 ········0.5 小勺 

  萬能蔥橫切 ········4 根量

  制作方法

  1。將在稍小的容器中混合大蒜泥、醬油、生姜末、砂糖。將鰹魚切成 5mm 厚,塗上調料後放置10分鐘。 

  2。 盛入容器,撒上萬能蔥。

  材料(2人份) 每份148kcal 蛋白質14g 鹽分2.1g

  烹飪時間10分鐘 

  醃制鮭魚········1 塊 

  酒········1 小勺 

  黃瓜········1 根 

  蘘荷草 ········1 個 

  青紫蘇 ········5 片 

  白芝麻粉・味噌 ········各 1 大勺 

  水 ········1 杯 

  冰········ 適量

  制作方法

  1。將鮭魚放入耐熱容器中,撒上酒,包上保鮮膜, 用微波爐( 600W )加熱 3 分鐘,去骨和皮。將黃瓜和蘘荷草橫切成薄片。將青紫蘇切成粗末。 

  2。 將鮭魚撕开放入碗中,再用鏟子壓碎後混合。加入白芝麻粉・味噌攪拌均勻。把水一點點地加進去溶解。

  3。 盛入容器,放入冰塊,加入黃瓜、青紫蘇和蘘荷草。

  雞胸肉作爲低脂質的蛋白質食材受到關注。但是,如果不好好烹調,可能口感會變柴。因此,藤井女士推薦的是自制色拉雞肉。“讓雞肉慢慢地加熱,煮 2 分鐘後關火,蓋上鍋蓋燜 1 小時口感非常水潤。” 

  如果儲備起來,馬上就能使用,所以在忙碌的時候也可以攝入蛋白質。還可以活用在拌菜或炒菜等各種菜單裏。

  材料

  雞胸肉(去皮)········3 塊( 600g ) 

  鹽········1 小勺 

  胡椒 ········少許 

  水 ········5 杯 

  洋蔥切片········1/4 個 

  大蒜(壓碎) ········1 瓣 

  月桂 ········1 塊

  制作方法

  1。 將雞胸肉抹上鹽和胡椒醃制,室溫下放置30分鐘。 

  2。 將洋蔥、大蒜、月桂放入直徑 24~26cm 的平底鍋中,用大火煮开,放入1用中火煮2分鐘(注意如果雞肉沒有完全浸在裏 面,就很難加熱)。蓋上蓋子關火, 放置1小時。 

  3。 將雞肉從湯汁中取出,用保鮮膜一 塊一塊包好。剩下的湯汁要早點用在湯等裏面。

  材料(2人份) 每份291kcal 蛋白質18g 鹽分2.1g

  烹飪時間10分鐘 

  自制色拉雞肉 ········1 塊 

  生姜末 ········1 塊量 

  大蒜泥 ········1 瓣量 

  芝麻油········1 大勺 

  豆瓣醬 ········0.5 小勺 

  砂糖花椒粉・白芝麻粉 ········各 0.5 小勺 

  醋・醬油 ········· 各 1 大勺 

  菜苗 ········ 1包

  制作方法

  1。將色拉雞肉切成薄塊。 

  2。 做蘸醬。將生姜末、大蒜泥、芝麻油放入小平底鍋中,用中火加熱,炒 出香味後加入豆瓣醬混合。關火,加入花椒粉・白芝麻粉、醋・醬油和砂糖攪拌均勻。 

  3。 將1和菜苗盛入容器,澆上蘸醬。

  材料(2人份) 每份132kcal 蛋白質15g 鹽分0.9g

  烹飪時間20分鐘 

  自制色拉雞肉 ········0.5塊 

  純酸奶 ···········································150g 

  黃瓜 ················································· 1 根 

  橄欖油、洋蔥末 ······································1 小勺 

  大蒜泥 ········································ 少許 

  白葡萄醋 ···································2 小勺

  鹽 ··········································1/4 小勺

  制作方法

  1。將笸籮放在碗上,鋪上廚房紙,放入酸奶放置10 鐘。將沙拉雞肉切成1cm 左右的小塊。黃瓜豎切成4等分, 從頭切成1cm 寬。 

  2。 在另一只碗裏放入洋蔥末、大蒜泥、白葡萄醋,放置5分鐘,加入酸奶、橄欖油和鹽混合。加入沙拉雞肉和黃瓜攪拌均勻,盛入容器。



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