想讓小腹平坦 鍛煉與姿勢相關的深層肌肉

2024-05-09 17:30:19   來源:好新聞   作者: Ellison

  文章來源:健康與美容

  作者: HB 

  雖然很理解大家“想讓小腹平坦”,但是瑜伽教練宮下京子女士說“突然進行高強度的肌肉訓練可能效率不高,還有可能導致受傷”。

  她說“運動不足或久坐的生活習慣,會使本應運動的肌肉無法得到運用,導致漸漸僵硬收縮。這種狀態在腹部訓練後,也無法保持正確姿勢,還會導致肌肉無法自如收縮,難以收緊。首先需要給肌肉傳遞‘要運動了哦’的信號,進行放松。之後,用力收縮腹部表面的表層肌肉,才可以迅速收緊腹部

  由於姿勢不正確以及運動不足等原因,導致深層肌肉僵硬,建議先對這些僵硬肌肉進行訓練。通過練習負荷較小的姿勢、伸展、轉體等迅速刺激,可達到充分訓練支撐小腹肌肉的效果。特別是骨盆和腹橫肌,以及維持姿勢的多裂肌是主要目標。

  放松軀體肌肉是調整小腹的基礎 

  鍛煉隱藏在小腹深層的,僵硬且未得到鍛煉的內側肌肉,調整肌肉基礎。如果隨意發力伸展轉體可能導致受傷,因此一定不要勉強。不要着急,不要住呼吸,在舒適的情況下體會瑜伽姿勢帶來的效果。

  新月式 放松腋下,背部挺直

  不良姿勢是導致小腹凸出的原因之一。伸展一下被脂肪擠壓的側腹部。將收縮成蛇腹一樣的部分用力伸展,刺激肌膜和內腹斜肌。

  雙腿打开與腰同寬。雙手手掌在胸前合十。

  吸氣同時將手臂舉到頭頂以上,呼氣將上半身向右傾倒保持姿勢。胸部保持向前,將身體向正側方傾倒。反方向動作相同。

  貓牛姿勢 調整能穩定骨盆的肌肉

  將骨盆前後活動,矯正骨盆扭曲。提拉腹部的時候重點是將手掌和膝蓋用力按住地板。克服重力,用力收腹。

  雙手雙膝着地保持趴在地上的姿勢。雙手在肩部正下方,調整大腿使之與地板垂直。

  邊呼氣,邊將頸部向斜上方伸展,感覺令耳朵肩部遠離肩部,身體後仰。呼氣結束後吸氣背部回到原來的姿勢,調整成爲四肢着地的姿勢。

  邊呼氣,邊感覺要將腹部挺向天花板,蜷曲背部。頸部放松,頭部自然下垂。

  單腿彎曲 放松腰兩側,塑造腰线基礎

  伸展腰部肌肉,減少側腹部厚度。轉體動作能刺激內髒,消除腹部水腫。上半身前傾時,注意反方向的一側的臀部不要離开地面。

  雙腿張开坐直,右膝和腳趾向上。左膝彎曲,腳後跟盡量貼近襠部。右手置於右腿上。

  左手掌抵住頭後。呼氣,身體側傾使上半身靠緊右腿。面部朝向天花板保持住。反方向動作相同。

  臀部不要離地。

  單腿貓姿勢放松髂腰肌,矯正骨盆傾斜度

  通過做靠緊膝蓋的動作,用力收縮髂腰肌。做這個動作的時候腰向後挺或者腹部向下垂會使效果打折扣!保持正確姿勢能對整個腹部有效果。

  雙手置於肩部以下,雙膝放在地面上,成趴的姿勢。吸氣,左腿向後伸展至臀部高度。

  呼氣蜷起背部彎曲左膝,向胸部靠近。面部向膝蓋靠近。反方向動作相同。

  伸展鼠蹊部姿勢放松收縮的髂腰肌

  使用電腦等久坐族人,會使髂腰肌收縮僵硬。伸展腹部,可迅速有效放松。使內髒回到正確位置,還能緩解小腹突出。

  仰臥,臀部下方墊毛巾卷,雙腿分开與骨盆同寬。雙臂沿身體伸展,手掌着地保持住。

  扭轉背骨提拉膝蓋,放松腋下到背部

  伸展腰和側腹部覆蓋的肌膜,減少從小腹到側腹部的厚度。充分彎曲髖關節靠緊膝蓋,強烈刺激髂腰肌。從臀部开始感覺到拉伸就證明動作正確。

  仰臥,雙膝並攏豎起。

  雙臂左右伸展到肩部高度,手掌着地。

  身體太硬做不了!可以先嘗試這個姿勢

  平時不運動身體的人,突然做瑜伽訓練身體也無法伸展。以下三個姿勢可將背骨向各個方向運動,充分活動軀幹,之後再來訓練。

  基本坐姿

  1、拉伸體側姿勢

  左手掌向內,伸到頭部以上,右手置於身側放在地板上。胸部向前,呼氣上半身倒向右側保持住。反方向動作相同。

  2、轉體姿勢

  邊呼氣邊將上半身盡量向右轉保持住。此時,注意腰部不要向後塌。將上半身轉回正面,左側動作相同。

  3、前屈姿勢

  呼氣上半身向前傾倒。此時,注意不要彎曲腰部,將骨盆到上業身向前傾。雙臂伸直舉到頭部以上,手掌着地,保持住。



標題:想讓小腹平坦 鍛煉與姿勢相關的深層肌肉

地址:https://www.wellnewss.com/post/628735.html

鄭重聲明:本文版權歸原作者所有,轉載文章僅爲傳播更多信息之目的,如有侵權行爲,請第一時間聯系我們修改或刪除,多謝。

推薦